Cinc mals hàbits et destrueixen els genolls
❶ sense control de pes
Deixeu que els números us diguin: què suporta el genoll cada dia?
Quan s’asseu, el pes del genoll és naturalment 0; quan està dempeus i camina, el pes del genoll és de 1-2 vegades del pes corporal; en pujar i baixar de pendents o pujar i baixar escales, el pes del genoll és de 3-4 vegades del pes corporal; en córrer, el pes del genoll és de 4 vegades del pes corporal; en jugar a pilota, el pes del genoll és de 6 vegades el pes corporal; quan s’ajunta i s’agenolla, el pes del genoll és de 8 vegades el pes corporal.
Com podeu imaginar, com més gruixuda és la persona, més pobre és el genoll, així que si us plau, controleu el vostre pes correctament.
No faig exercici a les hores ordinàries, però em sobrio de sobte
Per als que no tenen exercici, els músculs que suporten activitats articulars estan naturalment subdesenvolupats. Si de sobte fas esports excessius i inapropiats (com pujar muntanyes amb familiars i amics els caps de setmana) o si teniu una competició ferotge (anomenem "atletes del cap de setmana"), es pot produir mal a l’articulació del genoll. Per què fa mal? No està lluny de cansar-se o tenir lesions potencials a causa d’un moviment muscular excessiu.
Agaitar-se o posar-se dret durant molt de temps
Les persones que necessiten mantenir-se en posició en squat o estar en peu durant molt de temps i sovint treballen amb una gran càrrega, l’articulació del genoll està sota estrès continu. Per tant, se suggereix que els treballadors en esquat (com els soldadors) haurien de trobar un banc petit per seure i treballar, i els que porten temps en peu (com els professors) han de caminar adequadament en el treball per alleujar la fatiga de articulacions del genoll, mentre que alguns portadors haurien d’estalviar i agafar en compte la força (com ara per mitjà mecànic).
M'encanta portar tacons alts i magdalenes
A moltes dones amants de la bellesa els agrada portar sabates de taló alt (més de 5cm) o sabates de magdalena. Tot i que les sabates són boniques, la càrrega de l’articulació del genoll també és excel·lent en aquest moment, i també es produeix una lesió a llarg termini, a més, és més probable que es causin altres lesions (com l’esquinç). També recorda a les persones amants de l’esport que triïn sabates esportives amb sola suau i un bon suport, embolcall i comoditat, però no és més car.
No pareu atenció als entrenaments de força
Molta gent no presta atenció als entrenaments de força. Ells pensen que portar una genollera és bo per a tot. De fet, la protecció de qualsevol força externa no és tan fiable com la protecció dels seus propis músculs. Què és l’entrenament de força? L’entrenament per força és un tipus de mètode d’exercici que pot millorar la força, la resistència i la forma del grup muscular a través de diverses vegades, grups i exercicis rítmics que pesen. Com ara pesos en forma de pesats, flexions, exercicis de peses i altres exercicis.
Sis moviments protegeixen l'articulació del genoll, millor que el genoll
Recordeu que els músculs forts protegeixen l’articulació del genoll 100 vegades millor que el genoll.
Squat a la paret
Enrere contra la paret, els genolls dels peus i una mica més amples que l’espatlla, els dits dels peus cap endavant lleugerament cap a fora, oberts lentament (la punta del genoll no pot superar els dits dels peus, en cas contrari provocarà pressió sobre el cartílag de la ròtula i el menisc). Col·loqueu el pes entre les cames i tingueu ganes de seure en una cadira. Es suggereix que l'angle dels squats ha de ser variat, com ara 30 °, 45 °, 60 °, però no superior a 90 °. Al mateix temps, presteu atenció al principi de cap dolor en practicar cada angle. (angle es refereix a l'angle entre la línia d'extensió de la cama inversa i la cuixa).
Mantenir-se fins a l’esgotament cada cop, repetir 3-5 vegades, descansar durant mig minut. Pot completar fàcilment un determinat angle que es pot avançar fins al següent angle. També podeu augmentar la càrrega i la dificultat en aquest angle.
Exercise exercici de flexió del genoll (amb banda elàstica)
En posició asseguda, els genolls es doblen naturalment, els peus són fora del terra, un extrem de la banda elàstica es fixa i l’altre extrem es fixa al turmell. Tireu lentament la cama cap a darrere de l’angle màxim i estrengueu la banda elàstica.
Tens fermament la banda elàstica cada cop, mantingui 5 segons, relaxa’t 5 segons, repeteix-ho 10 vegades en grup, 2-3 grups / dia.
Escaiola profunda amb pas de forquilla
La part davantera i la part posterior de les dues potes són obertes, les mans són akimbo, la part posterior recta i lleugerament endavant, els genolls es dobleguen lentament per fer les cames verticals al terra, la part davantera i moure simultàniament el seu centre de gravetat cap a les potes de suport. , manteniu-ho durant 5 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial, repetiu al seu torn i les dues parts es retiren al seu torn.
Cada costat 15 vegades / grup × 2 grup, pot completar fàcilment els dos grups d’entrenament, es pot considerar la mà per augmentar el pes (manuelles) per augmentar la intensitat de l’entrenament.
